Tiêu đề: Bàitậpdeadlift – Tư thế và phương pháp tập deadlift đúng
Deadlift là một động tác rèn luyện sức mạnh quan trọng giúp tác dụng hiệu quả các cơ trên khắp cơ thể, đặc biệt là các cơ ở lưng, hông và lưng đùi. Tuy nhiên, vì deadlift là một động tác phức tạp hơn, nhiều người gặp phải tư thế không chính xác trong quá trình tập luyện, điều này không chỉ ảnh hưởng đến hiệu quả của quá trình tập luyện mà còn có thể dẫn đến chấn thương. Do đó, bài viết này sẽ giới thiệu các tư thế deadlift chính xác và các phương pháp giúp những người đam mê tập luyện tốt hơn.Xin Chào! Giáng Sinh ™™
1. Chuẩn bị cho hành động
Trước khi bắt đầu deadlifting, trước tiên bạn cần đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút. Đảm bảo các ngón chân của bạn hơi hướng ra ngoài (bắt cóc khoảng 2 đến 3 độ). Thanh tạ hoặc tạ phải ở vị trí mà bạn có thể thoải mái nghiêng người và chạm tới, không kéo căng hoặc vặn cơ thể quá nhiều. Nếu bạn đang tập luyện trong phòng tập thể dục, thường sẽ dễ dàng đạt được mục tiêu của mình bằng cách chọn một bề mặt phẳng để thực hiện bài tập này. Đối với trọng lượng của bàn tay hoặc tay cầm của thanh tạ, thường có hai cách: cầm thanh bằng cả hai tay hoặc giữ thanh xen kẽ bằng một tay. Đối với người mới, lựa chọn cách cầm thanh bằng cả hai tay sẽ ổn định và an toàn hơn. Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng hai tay của bạn rộng bằng vai. Sau đó, bạn cần thư giãn vai và duỗi thẳng hoàn toàn cánh tay và sẵn sàng thực hiện động tác. Điều quan trọng cần nhớ là bạn sẽ cần bắt đầu bằng cách đứng trước tạ và thực hiện deadlift ngồi xổm, không phải bằng tay cầm lưng và nâng hông. Cơ chân chiếm ưu thế và tạo ra nhiều căng thẳng hơn cơ lưng để bắt đầu chuyển động. Đây là chìa khóa cho phong trào deadlift.
Thứ hai, quá trình hành động
Trên đầu các động tác chuẩn bị, bắt đầu cúi xuống và thực hiện các động tác. Giữ lưng thẳng và hơi ngả người ra sau (khoảng 45 độ so với mặt đất) trong khi vẫn giữ bụng chặt và hông lún. Khi bạn cúi xuống, hãy chú ý giữ cho đầu gối thẳng hàng với các ngón chân và tránh uốn cong quá mức hoặc vặn người quá nhiều. Khi bạn nghiêng người về vị trí dưới cùng, tay của bạn nên ở ngay dưới thanh tạ hoặc dưới trọng lượng. Tại thời điểm này, hãy tạm dừng một chút và chuẩn bị kéo mạnh trọng lượng khỏi mặt đất trở lại vị trí ban đầu. Sau đó kéo lưng lên, Chân căng về phía trước và phía sau để giúp nâng lên đạt được điểm hành động cao nhất, thể hiện cảm giác co lại, do đó khả năng truyền sức mạnh của bạn được tối đa hóa, và có một cú nhảy chống trọng lực ngắn trong suốt quá trình, cho thấy sự kích hoạt rõ ràng của phản xạ lực kéo ở dưới cùng của lưng, và tiếp tục duy trì siết chặt liên tục ở vị trí cao, bản thân nó duỗi thẳng hoàn toàn lưng, và sau đó khóa khỏi nỗ lực tối đa để làm chậm hành động trên chiều cao của mục tiêu để tăng lực cao về phía sau, và theo đường thẳng của hỗ trợ duỗi thẳng, để cột sống không còn có thể can thiệp và tạo thành một chút rẽ dễ dàng, chướng ngại vật bên, trợ giúp thêm, Cần nâng nhẹ ở vị trí xương chậu để bảo vệ sức khỏe lưng dưới và duy trì góc ngồi xổm hoàn hảo để có độ săn chắc cơ bắp tối đa ở đỉnh cao! Đây là một thao tác tiên tiến đòi hỏi rất nhiều sự ổn định và kiểm soát tổng thể, khi đạt đến chiều cao mục tiêu, bạn có thể ổn định cơ thể và giữ trọng lượng, sau đó thư giãn trở lại, dần dần và từ từ đưa trọng lượng trở lại mặt đất, tránh lưng và vai chảy xệ và uốn cong đầu gối càng nhiều càng tốt trong quá trình phục hồi, đảm bảo tính nhất quán và ổn định trong suốt quá trình chuyển động! Điều này hoàn thành một bài tập deadlift tiêu chuẩn!
3. Biện pháp phòng ngừa
Tập deadlift là một động tác tập luyện cường độ cao và có một số điều cần lưu ý để tránh chấn thương:
1. Điều rất quan trọng là phải duy trì tư thế thích hợp, đặc biệt là trong suốt quá trình cúi xuống và kéo lên. Nếu bạn cảm thấy khó chịu hoặc đau, hãy dừng tập ngay lập tức và điều chỉnh, hoặc tham khảo ý kiến chuyên gia để được tư vấn trước khi tập luyện để tránh tăng các yếu tố nguy cơ chấn thương và ảnh hưởng do chuyển động sai!
2. Chú ý đến sự phối hợp của hơi thở trong quá trình tập luyện. Hít vào khi bạn cúi xuống và thở ra khi kéo lên để duy trì sự ổn định và công suất đầu ra của cơ thể78win. Đồng thời, tránh nín thở hoặc dùng quá nhiều lực sẽ gây gánh nặng không cần thiết cho cơ thể nhé! Nên lập kế hoạch tập luyện chi tiết trước khi bắt đầu tập để tăng dần cường độ và trọng lượng, cải thiện dần khả năng, điều chỉnh cường độ và nhịp điệu tập luyện phù hợp với tình hình thực tế của cá nhân để có được hiệu quả tập luyện tốt nhất! Đồng thời, đảm bảo đủ thời gian nghỉ ngơi và phục hồi để tránh mệt mỏi quá mức, ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện và thậm chí gây ra chấn thương không đáng có! Cuối cùng, hãy nhớ rằng an toàn luôn được đặt lên hàng đầu, và đừng mù quáng theo đuổi trọng lượng và sức mạnh với cái giá phải trả là tư thế và kỹ thuật phù hợp! Chỉ có tư thế và kỹ thuật phù hợp mới cho phép bạn đạt được kết quả tốt hơn trong tập deadlift và tránh những rủi ro, chấn thương và vấn đề không cần thiết, các vấn đề ảnh hưởng đến việc tập luyện và sức khỏe thể chất tổng thể, cũng như hậu quả của các tình huống không ổn định trong quá trình tập luyện thể chất tổng thể, các tác động tiêu cực như sự xuất hiện của các yếu tố cản trở sự xuất hiện …… tác động tiêu cực, v.v., v.v., v.v., v.v., Tóm lại, nắm vững tư thế và phương pháp deadlift chính xác là chìa khóa để tập luyện thành công, đồng thời cho phép chúng ta tập luyện hiệu quả hơn, đây là bước quan trọng để có được kết quả tập luyện như mong muốn và cải thiện sức khỏe thể chất của chúng ta! Hãy nhớ thực hiện từng bước và tiếp tục học hỏi và cải thiện kỹ năng của bạn để có được kết quả tốt nhất từ quá trình tập luyện của bạn!
